Як початківець, як довго я повинен виконувати тренування?
Поставте собі за мету продовжувати програму тренувань протягом 3 місяців.Створення довгострокової рутини фізичних вправ полягає в формуванні позитивних звичок, що означає надання вашому розуму та тілу часу, щоб звикнути до чогось нового.
Кожне тренування має тривати від 45 хвилин до 1 години, і ви завжди повинні залишати 48 годин між тренуваннями, щоб відпочити та як слід відновитися.Отже, розпорядок дня з понеділка по середу і п’ятницю підходить більшості людей.
Скільки ваги я повинен піднімати?
Як початківець, найкраще, що ви можете зробити, це почати з нижньої межі спектра ваги і рухатися вгору, поки не досягнете приблизно 60/70% від максимального ліміту (найбільша кількість ваги, яку ви можете підняти за 1 повторення з хороша форма).Це дасть вам приблизне уявлення про те, з чого почати, і ви зможете поступово збільшувати вагу щотижня.
Що таке повторення та підходи?
Повторення – це те, скільки разів ви повторюєте певну вправу, тоді як підхід – це кількість повторень, які ви виконуєте.Отже, якщо ви піднімете 10 разів у жимі лежачи, це буде «один підхід із 10 повторень».Якщо ви зробили невелику перерву, а потім зробили те ж саме знову, ви виконали «два підходи по 10 повторень».
Кількість повторень і підходів залежить від того, чого ви прагнете досягти.Більше повторень із меншою вагою покращить вашу витривалість, тоді як менша кількість повторень із більшою вагою збільшить вашу м’язову масу.
Коли справа доходить до наборів, люди зазвичай прагнуть від трьох до п’яти, залежно від того, скільки ви можете виконати без шкоди для своєї форми.
Поради для кожного тренування
Йдіть повільно – зосередьтеся на техніці
Відпочивайте 60-90 секунд між кожним підходом
Продовжуйте рухатися, коли ви відпочиваєте – м’яка прогулянка по підлозі тренажерного залу збереже ваші м’язи в теплі та прискорить пульс
В ідеалі виконуйте тренування у зазначеному порядку, але якщо обладнання зайняте, змініть порядок для зручності.
Час публікації: 06 січня 2023 р